10 راهکار برای داشتن سبک زندگی سالم

نکاتی برای داشتن سبک زندگی سالم

1. انواع غذاها را بخورید.

برای حفظ سلامتی، بدن ما به بیش از 40 ماده مغذی مختلف نیاز دارد و هیچ ماده غذایی واحدی نمی‌تواند همه آنها را تأمین کند. بنابراین داشتن یک رژیم غذایی متعادل به مروز زمان در میزان سلامتی کلی بدن تفاوت ایجاد خواهد کرد. به عنوان مثال اگر ناهار پرچربی خورده‌اید، حتما سعی کنید برای وعده شام یک غذای کم چرب را جایگزین کنید.

2. رژیم غذایی خود را بر روی مقدار زیادی غذای سرشار از کربوهیدرات قرار دهید.

حدود نیمی از کالری موجود در رژیم غذایی ما باید از غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌ها مانند غلات، برنج، ماکارونی، سیب زمینی و نان حاصل شود. ایده خوبی است که در هر وعده غذایی حداقل یکی از این موارد را داشته‌باشید. غذاهای حاوی سبوس مانند نان سبوس دار، ماکارونی و غلات باعث افزایش مصرف فیبر می‌شوند.

3. چربی‌های اشباع شده را با چربی‌های غیر اشباع جایگزین کنید.

چربی‌ها برای سلامتی و عملکرد مناسب بدن بسیار مهم هستند. با این حال، مصرف بیش از حد آن می‌تواند بر وزن و سلامت قلب و عروق تأثیر منفی بگذارد. انواع مختلف چربی‌ها تأثیرات متفاوتی بر سلامتی دارند و برخی از این نکات می‌تواند به ما در حفظ تعادل مناسب کمک کند:

– ما باید مصرف چربی‌های اشباع نشده و کل (که اغلب از غذاهای با منشاء حیوانات ناشی می‌شود) را محدود کنیم و به صورت کامل از مصرف چربی‌های ترانس پرهیز کنیم. خواندن برچسب مواد غذایی به ما در تشخیص انواع چربی‌ها کمک می‌کند.

– خوردن 2 الی3 بار ماهی در هفته، مصرف صحیح چربی‌های اشباع نشده را تضمین می‌کند.

– در هنگام پخت و پز، باید بجای سرخ کردن، جوشاندن و بخارپزکردن را جایگزین کرد، همچنین باید سعی‌کنیم قسمت‌های چربی‌دار گوشت را جدا کرده و تا حد امکان از روغن‌های گیاهی استفاده‌کنیم.

4. میوه و سبزیجات زیادی مصرف کنید.

میوه‌ها و سبزیجات از مهمترین مواد غذایی برای تامین مقدار کافی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرها هستند. بنابراین باید سعی کنیم حداقل روزی 5 وعده میل کنیم. به عنوان مثال، یک لیوان آب میوه تازه در وعده صبحانه، یک سیب و یک تکه هندوانه به عنوان میان وعده، و بخشی از سبزیجات مختلف در هر وعده غذایی میل شود.

5. مصرف نمک و قند را کاهش دهید.

مصرف زیاد نمک می‌تواند منجر به بالا رفتن فشار خون شود و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش دهد. روش‌های مختلفی برای کاهش نمک در رژیم غذایی وجود دارد:

– هنگام خرید می‌توانیم محصولاتی با محتوای سدیم کمتری انتخاب کنیم.

– هنگام پخت و پز، می‌توان نمک را با ادویه‌جات جایگزین کرد و باعث افزایش تنوع طعم‌ها و مزه‌ها شد.

– هنگام غذا خوردن نمکدان بر سر میز غذا نبرید، یا حداقل قبل از چشیدن غذا به آن نمک نزنید.

– شکر شیرینی و طعم جذابی را فراهم می‌کند، اما غذاهای شیرین و نوشیدنی‌ها سرشار از انرژی هستند و باید گاهی از اوقات مصرف شوند. حتی می‌توانیم برای شیرین کردن غذاها و نوشیدنی های خود میوه‌ها را جایگزین کنیم.

6. به طور منظم غذا بخورید، اما حواستان به حجم غذایتان باشد.

خوردن انواع غذاها، به طور مرتب و به مقدار مناسب بهترین فرمول برای یک رژیم غذایی سالم است.

پرش بین وعده‌های غذایی، به خصوص صبحانه، می‌تواند منجر به گرسنگی خارج از کنترل شود، که اغلب منجر به پرخوری می‌شود. میان وعده‌ها می‌توانند به کنترل گرسنگی کمک کنند، اما میان وعده نباید جایگزین وعده‌های غذایی اصلی شود. برای میان وعده‌ها می‌توان ماست، میوه و سبزیجات تازه یا خشک، آجیل بدون نمک یا مقداری نان با پنیر را انتخاب کرد.

توجه به حجم غذا به ما کمک می‌کند کالری زیادی مصرف نکنیم و این امکان را می‌دهد که تمام غذاهایی را که از آن لذت می بریم بخوریم، بدون این که حتی ذره‌ای از آن را دور بریزیم.

پخت و پز به مقدار مناسب در کنترل پرخوری موثر است.

– برخی از اندازه‌های معقول و مناسب: 100 گرم گوشت؛ یک قطعه میوه متوسط؛ نصف فنجان ماکارونی خام.

– استفاده از بشقاب‌های کوچکتر به وعده‌های کوچکتر کمک می‌کند.

– غذاهای بسته‌بندی شده با مقادیر مشخص کالری موجود در این بسته‌بندی می‌توانند در کنترل حجم غذا کمک کنند.

– اگر تصمیم به غذا خوردن در بیرون داشته‌باشیم، می‌توانیم بخشی از غذای خود را با دیگران شریک شویم.

7. مایعات زیاد بنوشید.

بزرگسالان باید حداقل 1.5 لیتر مایعات در روز بنوشند! اگر هوا خیلی گرم باشد و یا فعالیت بدنی زیادی داشته‌باشند، بدن به بیشتر از این میزان نیاز دارد. ما می‌توانیم از آب لوله کشی، آب معدنی، آب گازدار، آب طعم دار و غیره استفاده کنیم. مصرف هر از گاهی آب میوه، چای، نوشابه، شیر و سایر نوشیدنی‌ها نیز می‌تواند در رفع این نیاز بدن مفید باشد.

8. وزن سالم بدن را حفظ کنید.

وزن مناسب برای هریک از  افراد به عواملی مانند جنس، قد، سن و ژن بستگی دارد. چاقی و اضافه وزن خطر بیماری‌های زیادی از جمله دیابت، بیماری‌های قلبی و سرطان را افزایش می‌دهد.
چربی اضافی از خوردن بیش از آنچه بدن نیاز دارد، حاصل می‌شود. کالری اضافی می‌تواند از هر ماده مغذی حاصل شود – پروتئین، چربی، کربوهیدرات یا الکل، اما چربی غنی‌ترین منبع انرژی است. فعالیت بدنی به ما در صرف انرژی کمک می‌کند و باعث می‌شود احساس بهتری داشته‌باشیم.

9. فعالیت بدنی خود را افزایش دهید، و آن را به یک عادت تبدیل کنید.

فعالیت بدنی برای افراد در همه رده‌های وزنی مهم است. این امر به ما کمک می‌کند کالری اضافی را بسوزانیم، برای قلب و سیستم گردش خون مفید است، توده عضلانی ما را حفظ کرده یا افزایش می‌دهد، به ما در افزایش تمرکز کمک می‌کند و سلامتی کلی بدن را بهبود می‌بخشد. لازم نیست که ورزشکار برتر باشیم تا حرکت کنیم! به طور متوسط150 دقیقه فعالیت بدنی در هفته ​​توصیه می‌شود و به راحتی می‌تواند به بخشی از کارهای روزمره ما شود. همه ما می‌توانیم:

– به جای آسانسور از پله استفاده کنیم.

– در هنگام استراحت و ناهار پیاده روی کنیم.

– برای یک فعالیت آخر هفته خانوادگی وقت بگذاریم.

10. اکنون شروع کنید! و به تدریج تغییر کنید.

تغییرات تدریجی در شیوه زندگی ما نسبت به تغییرات اساسی که به یکباره انجام می‌شود راحت‌تر است. مثلا به مدت سه روز می‌توانیم غذاها و نوشیدنی‌هایی که در طول روز مصرف می‌کنیم را بنویسیم و به میزان فعالیت بدنی‌ که انجام دادیم توجه داشته‌باشیم.

– صبحانه نمی‌خورید؟ می‌توانید آرام آرام با یک تکه نان یا میوه شروع کنید.

– میوه و سبزیجات کمی مصرف می‌کنید؟ برای شروع، می‌توانید کم کم بر حجم آن اضافه کنیم.

– به غذاهای چرب علاقه دارید؟ حذف ناگهانی این عادت به طور ناگهانی می‌تواند موجب برگشت آن شود، بنابراین بهتر است به جای آن ابتدا از غذاهای با چربی کمتر شروع کنیم.

– فعالیت بدنی خیلی کمی دارید؟ استفاده از پله بجای آسانسور می‌تواند یک شروع عالی باشد.