10 قدم برای کنترل فشارخون بالا

راههای پایین آوردن فشار خون

فشار خون بالا یک بیماری شایع است که در طولانی مدت فشار بالای خون در دیواره شریان‌ها باعث ایجاد مشکلات حادی همچون بیماری‌های قلبی می‌شود.

فشار خون با دو فاکتور “میزان خون پمپ شده توسط قلب” و “میزان مقاومت شریان‌ها در جریان خون” تعیین می شود. هرچه قلب خون بیشتری پمپ کند و شریان‌ها باریک‌تر باشد، فشار خون بیشتر می‌شود.

می‌توان سال‌ها بدون هیچ علامتی فشار خون بالا داشت، حتی بدون علائم و آسیب به رگ‌های خونی و قلب. فشار خون بالا کنترل نشده خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامتی از جمله حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد.
فشار خون بالا طی سال‌ها ایجاد شده و عده زیادی از مردم با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. خوشبختانه فشار خون بالا به سادگی قابل تشخیص است و هنگامی که فرد از آن مطلع شود، به سادگی می‌تواند با پزشک خود درباره آن مشورت کند. در اینجا 10 راهکار برای پایین آوردن سطح فشارخون پیشنهاد شده‌است:

1- به طور مرتب پیاده‌روی و ورزش کنید.

ورزش یکی از بهترین اقداماتی است که می‌توان برای کاهش فشار خون بالا انجام داد. ورزش منظم کمک می‌کند تا قلب در پمپاژ خون قوی‌تر و کارآمدتر شود و این باعث کاهش فشار در شریان‌ها می‌شود.

در حقیقت، 150 دقیقه ورزش سبک مثل پیاده‌روی یا 75 دقیقه ورزش شدید مثل دویدن در هفته، می‌تواند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک کند.

2- مصرف سدیم را کاهش دهید.

سرانه مصرف نمک در سراسر جهان بالاست، که دلیل عمده آن غذاهای فرآوری شده و آماده است. و به همین علت است که بسیاری از تلاش‌های بهداشت عمومی در جهت کاهش مصرف در صنایع غذایی است. بسیاری از مطالعات، مصرف زیاد نمک را با فشار خون بالا و مشکلات قلبی، از جمله سکته مرتبط کرده‌است.

3- غذاهای غنی از پتاسیم بخورید.

پتاسیم یک ماده معدنی مهم است که به بدن کمک می‌کند تا سدیم را دفع کرده و فشار بر رگ‌های خونی کاهش یابد.

برای به دست آوردن تعادل بهتر پتاسیم و سدیم در رژیم غذایی، بر خوردن غذاهای کمتر فرآوری شده و تازه توجه کنید.

غذاهای غنی از پتاسیم عبارتند از:

– سبزیجات، به خصوص برگ‌های سبز، گوجه فرنگی و سیب زمینی

– ‌میوه‌‌ها، از جمله خربزه، موز، آووکادو، پرتقال و زردآلو

– لبنیات، مانند شیر و ماست

– ماهی تن و قزل آلا

– آجیل و دانه‌های روغنی

– لوبیا

4- مصرف کافئین را کاهش دهید.

اگر قبل از بالا رفتن فشار خون خود یک فنجان قهوه نوشیدید، حتما می‌دانید که کافئین باعث بالا رفتن فوری فشار خون می‌شود.

در حقیقت، افرادی که قهوه کافئین‌دار و چای می‌نوشند، نسبت به سایر افراد، بیشتر در خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی از جمله فشار خون بالا هستند. کافئین ممکن است بر افرادی که به طور مرتب آن را مصرف نمی‌کنند، تأثیر بیشتری داشته باشد.

5- استرس خود را مدیریت کنید.

استرس عامل اصلی فشار خون بالا است. هنگامی که فرد استرس مزمن دارد، بدن در حالت مداوم واکنش ستیز-گریز قرار دارد که از لحاظ جسمی، این یعنی ضربان قلب سریع‌تر و رگهای خونی منقبض شده. به علاوه، هنگامی که فرد استرس را تجربه می‌کند، احتمالاً درگیر رفتارهای دیگری مانند نوشیدن الکل یا خوردن غذای ناسالم نیز می‌شود که می‌تواند بر فشار خون تأثیر منفی بگذارد.

6- وزن‌تان را کاهش دهید.

در افرادی که اضافه وزن دارند، کاهش وزن می‌تواند تفاوت عمده‌ای در سلامت قلب ایجاد کند. طبق یک مطالعه در سال 2016، از دست دادن 5٪ از وزن بدن می‌تواند فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

کاهش وزن می‌تواند به رگ‌های خونی کمک کند تا عملکرد بهتری در گسترش و انقباض داشته باشند و باعث می‌شود که بطن چپ قلب بتواند خون را پمپاژ کند.

7- استعمال دخانیات را متوقف کنید.

دلایل بسیار زیادی برای ترک سیگار وجوددارد که یکی از آن‌ها تشدید بیماری‌های قلبی عروقی می‌باشد. هر پوک سیگار به آرامی موجب افزایش فشار خون فرد می‌شود. به علاوه، مواد شیمیایی موجود در تنباکو موجب آسیب به عروق خونی می‌شوند.

8- شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده را حدالامکان از رژیم غذایی خود حذف کنید.

تحقیقات گسترده‌ای وجود دارد که ارتباط بین شکر و فشار خون بالا را اثبات می‌کند. برای مثال، در مطالعه بهداشت زنان Framingham، زنانی که حتی یک لیوان نوشابه در روز می‌نوشند، نسبت به زنانی که کمتر از این میزان نوشابه می‌نوشند، فشارخون بالاتری دارند. مطالعه دیگری نشان داد که حذف نوشیدنی شیرین در روز با کاهش فشار خون ارتباط مستقیم دارد.

 البته این فقط شکر نیست – تمامی کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مانند نوعی که در آرد سفید است – به سرعت به قند موجود در جریان خون شما تبدیل شده و ممکن است مشکلاتی ایجاد کنند.

9- غذاهای غنی از کلسیم بخورید.

افرادی که مصرف کلسیم کمی دارند، اغلب فشار خون بالایی دارند. اگرچه که به نظر نمی‌رسد مکمل‌های کلسیم باعث کاهش فشار خون می‌شوند‌، به نظر می‌رسد رژیم‌های غذایی سرشار از کلسیم با سطوح پایین‌تر فشارخون مرتبط‌اند.

برای اکثر بزرگسالان، میزان کلسیم موردنیاز 1000 میلی‌گرم در روز توصیه شده، که این میزان برای زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال، 1200 میلی گرم در روز است. علاوه بر لبنیات، کلسیم را می‌توان از سبزیجات، لوبیا و ساردین نیز جذب کرد.

10- غذاهای غنی از منیزیوم بخورید.

منیزیم یک ماده معدنی مهم است که به آرامش عروق خونی کمک می‌کند. در حالی که کمبود منیزیم بسیار نادر است، بسیاری از افراد به اندازه کافی آن را دریافت نمی‌کنند.

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که سطح پایین منیزیم با فشار خون بالا ارتباط دارد. به همین دلیل، خوردن یک رژیم غذایی سرشار از منیزیم یک روش توصیه‌شده برای جلوگیری از فشار خون بالا است. با مصرف سبزیجات، لبنیات، حبوبات، مرغ، گوشت و غلات کامل می‌توان منیزیم را در رژیم غذایی خود گنجاند.